📌Insomnia လို့ခေါ်တဲ့ အိပ်မပျော်တဲ့အခက်အခဲက အခုဆိုရင် တစ်ကမ္ဘာလုံးအတိုင်းအတာအရ ခန့်မှန်းခြေ လူဦးရေ ၃၃% မှာ ရှိနေပါတယ်လို့ သုတေသနစာတမ်းတွေက ဆိုပါတယ်။ အိပ်စက်ခြင်းက အခြေခံလိုအပ်ချက်တစ်ခုဖြစ်ပေမယ့် အလုပ်တွေများလာတဲ့အခါ၊ စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်လာတဲ့အခါ၊ စိတ်ဖိစီးမှုများလာတဲ့အခါ ပထမဆုံး လျော့နည်းသွားတတ်တဲ့ အရာတစ်ခုလဲ ဖြစ်နေပါတယ်။ ယခုခေတ်မှာ လူငယ်တွေအနေနဲ့ ညနောက်ကျမှ အိပ်ပြီး အိပ်ချိန်နည်းနည်း နေ့စဥ်လုပ်ငန်းတွေကို ဆက်လက်လုပ်နေတာက ပုံမှန်လို ဖြစ်လာတာ တွေ့ရပါတယ်။
📌အိပ်စက်ခြင်းက ခန္ဓာကိုယ်အနားယူခြင်းတင်မဟုတ်ဘဲ ဦးနှောက်နှင့် စိတ်ကျန်းမာရေးအတွက် အရေးကြီးသော biological process တစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။ သုတေသနများအရ အိပ်စက်ခြင်းနှင့် စိတ်ကျန်းမာရေးကြားမှာ two-way relationship ရှိပါတယ်တဲ့။ စိတ်ပညာနှင့် ဇီဝဗေဒအမြင်အရ အိပ်စက်နေချိန်အတွင်းမှာ ဦးနှောက်က ဒီနေ့အတွင်းရရှိထားသော အချက်အလက်များကို စီမံခန့်ခွဲပြီး မှတ်ဉာဏ်ကို သိမ်းဆည်းပေးတယ်၊ ဒါ့အပြင် အာရုံစူးစိုက်ခြင်း attention, လေ့လာသင်ယူခြင်း learning, စိတ်ခံစားချက်များကို ကိုင်တွယ်ခြင်း emotional regulation တို့နှင့် သက်ဆိုင်တဲ့ neural pathways များကိုလည်း ပြန်လည်အားဖြည့်ပေးတယ်။
📌အိပ်ရေးမ၀တဲ့အခါ ဦးနှောက်ရဲ့ အလုပ်လုပ်နိုင်စွမ်းက လျော့နည်းလာပြီး brain fog (ဦးနှောက်ထိုင်းမှိုင်းမှု) ဖြစ်လာတတ်တာကြောင့် အာရုံစူးစိုက်ရခက်လာခြင်း၊ ရှင်းရှင်းလင်းလင်း မတွေးခေါ်နိုင်ခြင်း၊ မှတ်ဉာဏ်ကျဆင်းခြင်း၊ ဆုံးဖြတ်ချက်ချရခက်ခြင်းတို့ ဖြစ်လာနိုင်ပါတယ်။ ထပ်ဆောင်းအနေနဲ့ ဦးနှောက်ရဲ့ amygdala (fear, anger, anxiety စတဲ့ စိတ်ခံစားချက်တုံ့ပြန်မှုများနှင့် သက်ဆိုင်သောအစိတ်အပိုင်း) က ပိုမိုအလွန်အကျွံတုံ့ပြန်လာတတ်ပါတယ်။ တစ်ဖက်မှာ emotions ကို ထိန်းညှိပေးတဲ့ brain areas တွေရဲ့ လှုပ်ရှားမှု လျော့နည်းလာပြန်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် အိပ်ရေးမဝတဲ့သူတစ်ယောက်က ပိုမိုစိတ်တိုလွယ်လာခြင်း၊ စိတ်ပူပန်မှုများလာခြင်း၊ စိတ်ဓာတ်ကျသလို ခံစားရခြင်းတို့ ဖြစ်လာပါတယ်။ အဲ့အခါမှာ နေ့ဒဓူ၀ကိစ္စရပ်တွေက ပုံမှန်ထက် ပိုပြီးခက်ခဲသလို ခံစားရတတ်ပါတယ်။
ဒါ့အပြင် stress, anxiety, depression စတဲ့ စိတ်ကျန်းမာရေးအခက်အခဲများက အိပ်စက်မှုကို ထိခိုက်စေနိုင်သလို, အိပ်စက်မှုပြဿနာများကလည်း ထိုလက္ခဏာများကို ပိုမိုဆိုးရွားစေနိုင်ပါတယ်။ ဒီလိုနဲ့ stress ကြောင့် အိပ်မပျော်၊ အိပ်မပျော်လို့ stress ပိုများလာပြီး vicious cycle တစ်ခု ဖြစ်သွားတတ်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် အချိန်ကြာမြင့်စွာ အိပ်ရေးပျက်နေခြင်းက depression နှင့် anxiety disorders များ ဖြစ်ပေါ်လာနိုင်ခြေကို မြင့်တက်စေနိုင်ကြောင်းလည်း တွေ့ရှိထားသည်။
📌ညအိပ်မပျော်ခြင်းနဲ့ ပတ်သက်လာရင် Sleep debt ဆိုတာကလဲ သိထားရမယ့် အရေးကြီးတဲ့အချက်တစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။ Sleep debt ဆိုတာ ကိုယ်ခန္ဓာကနေလိုအပ်တဲ့အိပ်ချိန်ထက် နေ့စဉ် နည်းနည်းစီ လျော့နည်းအိပ်လာခြင်းကြောင့် စုပေါင်းလာတဲ့ “အိပ်ရေးအကြွေး” ကို ဆိုလိုပါတယ်။
ဥပမာအားဖြင့် တစ်နေ့ကို ၇ နာရီ သို့မဟုတ် ၈ နာရီ အိပ်ဖို့ လိုအပ်တဲ့သူတစ်ယောက်က ၅ နာရီ၊ ၆ နာရီလောက်ပဲ အိပ်နေတယ်ဆိုရင် အဲဒီအိပ်မဝတဲ့ နာရီတွေက တစ်နေ့ပြီးတစ်နေ့ စုပေါင်းလာပါတယ်။ “အိပ်ရေးလေးဒီလောက်ပျက်တာ ဘာဖြစ်သွားမှာလဲ” ဆိုပြီး ထင်တတ်ပေမယ့်, sleep debt စုပေါင်းလာတာနဲ့အမျှ အာရုံစူးစိုက်နိုင်စွမ်း ကျဆင်းလာခြင်း၊ စိတ်မကြည်မလင်ဖြစ်ခြင်း၊ စိတ်ဖိစီးမှုကို ကိုင်တွယ်နိုင်စွမ်း လျော့လာခြင်း၊ နေ့ခင်းဘက်မှာတောင် ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှု ပိုများလာခြင်းတို့ ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ Sleep debt ကလဲ တစ်ညတည်း အများကြီးအိပ်ပြီး အပြည့်အဝပြန်ဖြေရှင်းနိုင်တာ မဟုတ်ဘဲ တည်ငြိမ်တဲ့ sleep routine နဲ့ အချိန်ယူပြီး ပြန်လည်ထိန်းညှိရတာ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီနေ့ အများကြီးအိပ်ထားလို့ မနက်ဖြန်အတွက် ကြိုသိမ်းထားနိုင်တာမျိုးလဲ မဟုတ်ပါဘူးနော်။
ဒါကြောင့် အိပ်စက်ခြင်းကို self-careရဲ့ အရေးကြီးသောအစိတ်အပိုင်းတစ်ခုအဖြစ် မြင်သင့်တယ်ဟု ယူဆပါတယ်။ လုံလောက်ပြီး quality ကောင်းတဲ့ အိပ်စက်မှုက emotional balance, clearer thinking, stress management နှင့် daily functioning တို့ကို ကူညီပေးပါတယ်။ အိပ်ရေးကောင်းခြင်းက ပြဿနာအားလုံးကို တစ်ထိုင်တည်း မဖြေရှင်းပေးနိုင်ပေမယ့် အခက်အခဲတွေကို ကိုင်တွယ်နိုင်ဖို့ ဦးနှောက်ကို ကောင်းကောင်းထောက်ပံ့ပေးပါတယ်။
Sleep quality ကောင်းမွန်ဖို့ အောက်ပါ အခြေခံအလေ့အကျင့်လေးတွေ လုပ်ကြည့်လို့ရပါတယ်။
📍ဥပမာ – အိပ်ချိန်နှင့် နိုးချိန်ကို သေချာသတ်မှတ်ထားတာ၊
📍အိပ်ရာမ၀င်ခင် screen time လျော့ချတာ၊
📍ညနေပိုင်းညပိုင်းမှာ caffeineသောက်သုံးခြင်းကို ကန့်သတ်တာ၊
📍အသက်ရှုလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တာ breathing exercise,
📍တရားထိုင်တာ meditation,
📍စာဖတ်တာ reading စတဲ့ ညမအိပ်ခင် စိတ်ဖြေလျော့စေတဲ့ နည်းလမ်းတွေကို လုပ်ဆောင်ကြည့်လို့ရပါတယ်။
ဒီလိုသေးငယ်တဲ့ပြောင်းလဲမှုတွေက စိတ်ကျန်းမာရေးအပေါ် အဓိပ္ပါယ်ရှိတဲ့ သက်ရောက်မှုတွေ ပေးနိုင်ပါတယ်။ အကယ်၍ အိပ်စက်မှုပြဿနာတွေ အချိန်ကြာကြာရှိနေရင် ပညာရှင်များထံ အကူအညီယူခြင်းက အရေးကြီးပါတယ်နော်။ အဆုံးထိဖတ်ရှုပေးလို့ ကျေးဇူးတင်ပါတယ်။
ဘေးအန္တရာယ်ကင်းရှင်းပြီး ကောင်းမွန်စွာ အိပ်စက်နိုင်ကာ စိတ်ကျန်းမာရေးသုခနဲ့ ပြည့်စုံပါစေရှင်။Reference:
Cherry, K. (2024). How Does a Lack of Sleep Affect Your Mental Health? Verywell Mind.
